hoeveel gram creatine per dag

De meeste mensen hebben 3–5 gram creatine per dag nodig als onderhoudsdosering, vaak genomen als creatine monohydraat.

Snelle vuistregels

• Zonder laadfase:
  • 3–5 g creatine per dag, elke dag, is voldoende om je spiercreatine langzaam te verzadigen.

• Met laadfase (sneller effect):
  • 20 g per dag (verdeeld in 4 doses van 5 g) gedurende 5–7 dagen.

* Daarna 3–5 g per dag als onderhoud.

Op gewicht gebaseerd

Sommige richtlijnen werken met lichaamsgewicht:

• Laadfase: ongeveer 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht per dag, 5–7 dagen (bijv. 80 kg → ±24 g per dag).

• Onderhoud: rond 0,03 g/kg/dag (komt grofweg uit rond 2–5 g voor de meeste volwassenen).

Hoe lang en is het veilig?

• Onderhoudsdoseringen van 3–5 g per dag zijn langdurig onderzocht en worden bij gezonde mensen als veilig beschouwd.

• Hogere doseringen (tot 10 g per dag) zijn in studies ook langere tijd gebruikt, maar zijn meestal alleen nodig bij zeer grote of zware atleten.

Praktische tips

• Neem je dagelijkse dosis op een vast moment (bijvoorbeeld rond training of met een maaltijd) om het nemen niet te vergeten.

• Drink voldoende water en laat bij bestaande nier- of gezondheidsproblemen altijd eerst je arts meebeslissen over creatine.

TL;DR: Voor de meeste sporters: 3–5 g creatine per dag is genoeg; een laadfase (20 g/dag, 5–7 dagen) kan het proces versnellen, maar is niet verplicht.

Information gathered from public forums or data available on the internet and portrayed here.