hur många kalorier ska man äta på en dag

Hur många kalorier du “ska” äta per dag beror framför allt på kön, ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och om du vill gå ned, upp eller behålla vikten.

Ungefärliga riktlinjer per dag

Tänk på detta som ett startspann – inte en exakt siffra.

• Kvinnor (vuxna): ca 1 600–2 400 kcal per dag beroende på ålder och aktivitet.

• Män (vuxna): ca 2 000–3 000 kcal per dag beroende på ålder och aktivitet.

• Mindre, stillasittande personer ligger ofta i den nedre delen av spannet, längre eller mer aktiva personer i den övre.

Ett förenklat exempel:

• En stillasittande kvinna runt 30 år kan ofta hamna kring 1 800–2 000 kcal/dag.
• En fysiskt aktiv man runt 30 år kan ligga kring 2 600–3 000 kcal/dag.

Vad har du för mål?

• Behålla vikt: Sikta på att äta ungefär lika många kalorier som du förbrukar (ditt “underhållsintag”).

• Gå ned i vikt: Ett måttligt kaloriunderskott, t.ex. 300–500 kcal under ditt underhåll per dag, används ofta som riktlinje.

• Gå upp i vikt: Ett litet överskott, t.ex. 200–300 kcal över underhåll, kan vara lagom för många.

Exempel: Om ditt underhåll är runt 2 200 kcal/dag och du vill gå ned i vikt kan du testa runt 1 700–1 900 kcal/dag och följa utvecklingen några veckor.

Faktorer som påverkar ditt behov

• Ålder: Yngre vuxna behöver ofta fler kalorier än äldre på grund av högre ämnesomsättning.

• Aktivitet: Mycket stillasittande vardag = lägre behov, fysisk vardag eller regelbunden träning = högre behov.

• Muskelmassa: Mer muskelmassa ökar energiförbrukningen även i vila.

• Hälsa & hormoner: Sjukdom, mediciner och hormonella faktorer kan ändra behovet, ibland ganska mycket.

Det finns många kostnadsfria kalorikalkylatorer online där du fyller i kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå och får ett personligt uppskattat dagsbehov.

En liten “story” för att känna igen dig

Föreställ dig två personer:

• Person A jobbar på kontor, tränar lätt 1–2 gånger i veckan, är 165 cm, 28 år och vill behålla vikten. Hennes behov hamnar ofta runt 1 800–2 000 kcal.

• Person B jobbar fysiskt, tränar styrka 3–4 gånger i veckan, är 185 cm, 30 år och vill bygga lite muskler. Hans behov kan ligga runt 2 800–3 000+ kcal.

De äter alltså väldigt olika mängder, men båda kan ligga helt “rätt” för just sina kroppar och mål.

Hur du kan börja praktiskt

1. Räkna ut ett ungefärligt kaloribehov via en seriös kalkylator på nätet eller med hjälp av dietist.

2. Bestäm mål: gå ned, upp eller stå still. Justera 200–500 kcal upp/ner från underhåll beroende på målet.

3. Följ vikt, energi och hunger i 2–4 veckor.
4. Justera lite (±100–200 kcal) om vikten rör sig för snabbt, för långsamt eller åt fel håll.

Om du vill kan du skriva din ålder, längd, vikt, kön och hur aktiv du är samt ditt mål (gå ned/upp/behålla), så kan jag hjälpa dig uppskatta ett mer personligt kalorispann (fortfarande bara som generell information, inte medicinsk rådgivning).