hur mycket kalorier ska man äta per dag

Det korta svaret är: det finns inget magiskt “ett” tal – hur mycket kalorier du ska äta per dag beror på kön, ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå och om du vill gå upp, ner eller hålla vikten. Nedan får du en vägledande genomgång (inte medicinsk rådgivning).

Ungefärliga riktlinjer (vuxna)

För friska vuxna brukar man ofta hamna ungefär här:

• Kvinnor: ca 1 600–2 400 kcal per dag beroende på ålder och aktivitetsnivå.

• Män: ca 2 000–3 000 kcal per dag beroende på ålder och aktivitetsnivå.

• Den som rör sig lite (stillasittande jobb, lite träning) ligger i nedre delen av spannet, medan den som tränar eller har fysiskt jobb ligger i övre delen.

Ett vanligt “snitt” som ofta nämns är ungefär 2 000 kcal/dag för kvinnor och 2 500 kcal/dag för män, men det är bara en grov tumregel.

Exempel

• En kvinna 25–30 år som rör sig måttligt kan ofta behöva ca 1 800–2 200 kcal per dag.

• En man 25–35 år som rör sig måttligt kan ofta behöva ca 2 400–2 800 kcal per dag.

Skillnad på mål: gå ner, upp eller behålla

• Behålla vikt: sikta på att äta ungefär lika mycket energi som du gör av med (ditt underhålls- eller jämviktsintag).

• Gå ner i vikt: skapa ett måttligt kaloriunderskott, t.ex. 300–500 kcal under ditt ungefärliga dagsbehov, kombinerat med proteinrik mat och rörelse.

• Gå upp i vikt: ligg lite över ditt dagsbehov, t.ex. 200–400 kcal mer än du förbränner.

Att gå ner för fort med extremt lågt kaloriintag kan öka risk för näringsbrist, sämre hormonbalans och trötthet, så det är bättre med lugnare underskott och fokus på näring.

Hur du kan uppskatta ditt behov

Det finns flera svenska kaloriräknare där du matar in:

• kön
• ålder
• längd
• vikt
• aktivitetsnivå
• mål (gå upp/ner/behålla)

De räknar ofta med formler som Mifflin–St Jeor för att uppskatta basalomsättning (BMR) och multiplicerar med aktivitetsfaktor. Resultatet är fortfarande en uppskattning – riktlinje, inte absolut sanning.

Om du inte vill räkna alls kan du:

1. Gissa ett rimligt startvärde utifrån spannet ovan.

2. Äta ungefär så i 2–3 veckor.
3. Följa vikt, ork, hunger och justera 100–200 kcal upp eller ner vid behov.

Viktigt om hälsa och säkerhet

• Är du under 18 år, gravid, ammande, har ätstörningshistorik eller kronisk sjukdom bör du inte göra större kaloriändringar utan att prata med vård eller dietist.

• Nivåer långt under 1 200 kcal/dag för vuxna (och ofta högre än så beroende på person) kan vara ohälsosamma om de inte sker under medicinsk övervakning.

Om du vill kan du berätta kön, ålder, ungefärlig vikt, längd och hur mycket du rör dig, så kan jag hjälpa dig att formulera ett mer personligt spann och ett konkret dagsupplägg (t.ex. hur många kcal per måltid).