que manger quand on est constipé

Quand on est constipé, il faut surtout augmenter progressivement les fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) et bien s’hydrater, tout en limitant certains aliments très raffinés ou constipants. Si la constipation dure plusieurs jours, revient souvent ou s’accompagne de sang dans les selles, de douleurs importantes ou d’amaigrissement, il est important de consulter un médecin.

Aliments à privilégier

Les fibres retiennent l’eau dans les selles, augmentent leur volume et stimulent le transit, à condition de boire suffisamment dans la journée. L’idéal est d’en augmenter la quantité sur quelques jours pour éviter ballonnements et douleurs.

• Fruits frais riches en fibres et sorbitol doux laxatif : pommes, poires, prunes, pruneaux, abricots, raisins, fruits rouges.

• Fruits secs : pruneaux, figues, abricots secs, dattes, très concentrés en fibres (environ 10–13 g/100 g) et sorbitol.

• Légumes : brocoli, choux, carottes, courgettes, épinards, haricots verts, pois, maïs, pommes de terre avec la peau.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves de soja.

• Céréales complètes : pain complet (T110–T150), riz brun ou complet, pâtes complètes, avoine, seigle, orge, boulgour, son de blé, quinoa.

• Oléagineux (en petites quantités) : noix, amandes, cacahuètes, qui ajoutent fibres et bonnes graisses.

Ce qu’il vaut mieux éviter

Certains aliments ralentissent le transit ou dessèchent les selles et sont à limiter pendant un épisode de constipation. Les réduire quelques jours peut aider les mesures diététiques à être plus efficaces.

• Produits à base de farines raffinées : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscuits pauvres en fibres.

• Consommation excessive de fromage, charcuteries et viandes grasses, souvent pauvres en fibres.

• Alcool, qui déshydrate et peut aggraver la constipation.

• Boissons très sucrées ou soda en excès, qui n’apportent pas de fibres et peuvent remplacer l’eau.

Hydratation et habitudes de vie

Sans eau suffisante, les fibres rendent les selles plus dures au lieu de les assouplir. De petites habitudes quotidiennes complètent l’effet de l’alimentation.

• Boire régulièrement dans la journée : eau, tisanes, bouillons, en visant des urines plutôt claires (sauf contre-indication médicale).

• Activité physique douce (marche, montée d’escaliers, étirements) pour stimuler les mouvements intestinaux.

• Aller aux toilettes dès que l’envie se fait sentir et prendre son temps, surtout après les repas.

Idées de menus quand on est constipé

Adopter quelques repas “type” simplifie le quotidien tout en apportant fibres et eau. Les quantités doivent être adaptées à la faim, aux habitudes et aux éventuelles pathologies (diabète, maladie intestinale, etc.).

• Petit-déjeuner
  • Bol de flocons d’avoine ou muesli complet avec lait ou boisson végétale, plus une poignée de pruneaux ou d’abricots secs.

* 1 fruit frais (pomme, poire, kiwi) + un grand verre d’eau ou tisane.

• Déjeuner
  • Assiette de crudités ou de soupe de légumes riches en fibres (carotte, poireau, courgette, chou).

* Plat : riz complet ou pâtes complètes + lentilles/pois chiches/haricots + légumes cuits (brocoli, épinards, haricots verts).

* Dessert : compote de prunes ou pomme avec quelques fruits secs.

• Dîner
  • Poisson ou viande maigre + mélange de légumes variés + pomme de terre avec la peau ou boulgour complet.

* 1 fruit frais riche en fibres (prunes, raisins, fruits rouges) si bien toléré.

Quand demander un avis médical

Même si l’alimentation aide beaucoup, certains signes doivent alerter et amener à consulter rapidement. Une prise en charge spécifique peut être nécessaire, avec éventuellement des laxatifs adaptés.

• Constipation qui dure plus de deux semaines malgré des changements d’alimentation et d’hygiène de vie.

• Sang dans les selles, douleurs abdominales importantes, fièvre, amaigrissement, fatigue marquée ou changement brusque des habitudes de transit.

• Constipation chez l’enfant, la personne âgée fragile, la femme enceinte ou en cas de maladies digestives connues : avis médical recommandé avant de modifier fortement l’alimentation ou de prendre des laxatifs.

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