US Trends

welke magnesium is het beste

De beste magnesium bestaat niet voor iedereen; het hangt af van je doel (slaap, spieren, darmen, stress) en van hoe goed je het verdraagt.

Belangrijk om eerst te weten

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor volwassenen ligt grofweg rond 300–400 mg per dag uit voeding én supplement samen.
  • Organische vormen (zoals glycinaat, citraat, malaat, tauraat) worden meestal beter opgenomen en geven minder kans op diarree dan anorganische vormen (zoals oxide).
  • Heb je een aandoening (nieren, hart, medicijnen als plaspillen of maagzuurremmers), overleg dan altijd eerst met je huisarts voor je hoog gaat doseren.

Overzicht: welke magnesium waarvoor?

[5][8] [1][7][10] [1][8] [5][8] [7][1][10] [1]
Doel Aanbevolen vormen Waarom juist deze?
Betere slaap & rust Magnesium glycinaat / bisglycinaat, eventueel complex met citraat/malaat Wordt goed opgenomen, is zacht voor de maag en wordt vaak gekoppeld aan ontspanning en slaapkwaliteit.
Spieren & krampen Magnesium citraat, malaat, complexen (citraat + malaat + glycinaat) Citraat en malaat zijn goed opneembare vormen die veel gebruikt worden bij spieren, vermoeidheid en herstel.
Stress, zenuwstelsel Glycinaat, tauraat, soms complexen met B-vitamines Glycine en taurine zijn rustgevende aminozuren; deze combinaties worden vaak ingezet bij stress en prikkelgevoeligheid.
Gevoelige darmen Glycinaat / bisglycinaat Geeft minder vaak diarree dan bijvoorbeeld magnesiumoxide of hoge doses citraat.
Goedkoop & basis Magnesium citraat-tabletten of -capsules Vaak goede prijs–kwaliteit, redelijke opname, geschikt als algemene aanvulling.
Bad / huid Magnesiumvlokken (magnesiumchloride) voor bad of voetbad Wordt gebruikt voor ontspanning van spieren en een ‘wellness’-effect; exacte opname via de huid is lastig te meten.

Welke magnesiumvorm is “het beste”?

1. Voor de meeste mensen (algemene gezondheid)

  • Een magnesiumcomplex met meerdere goed opneembare vormen (bijvoorbeeld glycinaat + citraat + malaat) is vaak een sterke allround keuze.
  • Zulke formules zijn bedoeld om tegelijk energie, spieren, zenuwstelsel en slaap te ondersteunen, vaak aangevuld met B6 en soms vitamine D.

Voorbeeld uit recente producttests (niet als reclame bedoeld, maar ter illustratie van het type product):

  • Geavanceerde magnesiumcomplexen combineren 3–4 organische vormen, leveren ongeveer 100–130% van de ADH per dag en scoren hoog op prijs–kwaliteit in onafhankelijke reviews.

2. Voor slaap en relaxatie

  • Magnesium glycinaat (of bisglycinaat) staat op dit moment helemaal in de picture voor slaap en ontspanning.
  • Recente testen van “magnesium voor slaap” zetten producten met vooral glycinaat (al dan niet in complex met citraat/malaat en extra zink/D3) bovenaan door goede verdraagbaarheid en effect op slaapkwaliteit.

Let op: sommige mensen beschrijven online een “paradoxale reactie” (onrust/angst) op glycinaat, al lijkt dat zeldzaam en vooral uit fora afkomstig, dus luister goed naar je eigen reactie.

3. Voor spieren, sport en energie

  • Magnesium citraat is een klassieker: goed opneembaar, vaak gebruikt bij spierkrampen, vermoeidheid en sportherstel.
  • Malaat wordt vaak gekoppeld aan energiehuishouding en spierfunctie en zit daarom veel in sportgerichte complexen.

Een praktisch voorbeeld: sommige hoog scorende complexen combineren 300 mg elementair magnesium uit biglycinaat, citraat, malaat en tauraat, plus B6, D3 en zink.

4. Waar moet je mee oppassen?

  • Magnesiumoxide : is goedkoop en bevat veel elementair magnesium, maar wordt slechter opgenomen en geeft snel diarree; meestal alleen zinvol bij obstipatie of op advies van een arts.
  • Heel hoge doseringen (ruim boven de ADH) kunnen darmklachten geven of bij nierproblemen stapelen; bij twijfel altijd medische check.

Wat is nu het beste voor jóu? (stap-voor-stap)

  1. Bepaal je hoofddoel
    • Slaap/ontspanning → kies voor (bi)glycinaat of een slaapgericht complex.
    • Spieren/energie → citraat of complex met citraat + malaat (+ eventueel glycinaat).
    • Gevoelige darmen → liever glycinaat/bisglycinaat dan oxide of hoge citraatdoses.
  1. Check de vorm op het etiket
    • Zoek woorden als “magnesiumglycinaat”, “-bisglycinate”, “-citraat”, “-malaat”, “-tauraat”.
    • Vermijd als hoofdbron “magnesiumoxide”, tenzij je juist een laxerend effect zoekt.
  1. Let op elementaire magnesium en dosering
    • Handig richtgetal: vaak 150–300 mg elementair magnesium per dag uit supplement is voldoende als aanvulling.
 * Begin liever lager en bouw op, zodat je darmen kunnen wennen.
  1. Extra ingrediënten
    • B6 en D3 zie je vaak in betere complexen terug, als ondersteuning van opname, energie en botten.
 * Bij slaapproducten wordt magnesium soms gecombineerd met rustgevende kruiden; overleg met je arts als je ook medicijnen gebruikt.

Korte samenvatting (TL;DR)

  • Er is geen één “beste” magnesium; magnesiumglycinaat en magnesiumcitraat (evt. in een complex met malaat/tauraat) worden nu het vaakst aangeraden als beste balans tussen opname en verdraagbaarheid.
  • Kies de vorm op basis van je doel (slaap, spieren, stress, darmen) en let op de hoeveelheid elementair magnesium, niet alleen op het totaalgewicht van de capsule of tablet.

Information gathered from public forums or data available on the internet and portrayed here.