Magnesium zit in veel dagelijkse voedingsmiddelen, vooral in noten, zaden, volkoren granen en groene bladgroenten. Hieronder een overzicht om je snel op weg te helpen.

Belangrijkste bronnen van magnesium

  • Noten: amandelen, cashewnoten, walnoten, paranoten.
  • Zaden en pitten: pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad.
  • Volkoren granen: volkoren brood, havermout, spelt, quinoa, bulgur, roggebrood.
  • Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie, sla, raapstelen.
  • Peulvruchten: zwarte bonen, sojabonen, edamame, andere bonen.
  • Fruit: banaan, avocado.
  • Overig: pure cacao/pure chocolade, vis (zoals zalm), vlees en kip, zeewier.

Voorbeelden met hoeveelheden (per portie)

[1] [3][7] [7] [7] [7] [9][7]
Voedingsmiddel Portie Magnesium (mg) Opmerking
Pompoenpitten 100 g ± 535 mg Een van de rijkste bronnen.
Spinazie 100 g ± 47–79 mg Meer in een groot bord gekookte spinazie.
Amandelen 28 g (handje) ± 75 mg Handig als snack.
Zwarte bonen 100 g ± 70 mg Goed in chili of salade.
Banaan 1 middelgroot ± 37 mg Praktisch tussendoortje.
Pure chocolade Enkele blokjes ± 60 mg Kies bij voorkeur >70% cacao.

Praktische tips om meer magnesium uit voeding te halen

  • Kies zo vaak mogelijk volkoren in plaats van wit (brood, pasta, rijst).
  • Eet dagelijks een handje noten en/of zaden (bijvoorbeeld door yoghurt of havermout).
  • Voeg regelmatig groene bladgroenten toe aan avondmaaltijd of lunch (salade, roerbak, smoothie).
  • Gebruik peulvruchten enkele keren per week (bonenschotel, linzensoep, wraps).
  • Vervang af en toe een vleesmaaltijd door tofu, tempeh of andere sojaproducten.

Kleine “quick scoop” maaltijdideeën

  1. Havermout met melk of plantaardige drank, banaan, amandelen en lijnzaad.
  1. Volkoren boterham met hummus en veel spinazie of rucola.
  1. Salade met quinoa, zwarte bonen, avocado en pompoenpitten.
  1. Roerbak van spinazie en boerenkool met tofu en volkoren rijst.

Als je vermoedt dat je een tekort hebt (bijvoorbeeld bij veel stress, bepaalde medicijnen of darmklachten), bespreek dan altijd met je arts of diëtist of een bloedonderzoek en eventueel supplement zinvol zijn.

TL;DR: magnesium haal je vooral uit noten, zaden, volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten, banaan, avocado en pure cacao; door deze dagelijks te combineren zit je snel goed.