Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt der sinnvolle Bereich für Protein pro Tag ungefähr zwischen 1,2 und 1,6 g pro kg Körpergewicht, je nach Ziel und Aktivität. Ein 70-kg-Mensch landet damit grob bei 85–110 g Eiweiß pro Tag.

Grundempfehlungen (kurz & praxisnah)

  • Offizielle Mindestmenge: ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, um Mangel zu vermeiden.
  • Besserer Zielbereich für die meisten: 1,2–1,6 g/kg, besonders wenn dir Muskelerhalt, Sättigung und Gewichtsmanagement wichtig sind.
  • Oberer sinnvoller Bereich für Gesunde: bis etwa 2 g/kg pro Tag gelten in Studien meist als unproblematisch, wenn deine Nieren gesund sind.

Konkrete Beispiele

  • 60 kg Körpergewicht
    • Minimum (0,8 g/kg): ca. 50 g/Tag.
* Empfehlenswert (1,2–1,6 g/kg): ca. 70–95 g/Tag.
  • 75 kg Körpergewicht
    • Minimum: ca. 60 g/Tag.
* Empfehlenswert: ca. 90–120 g/Tag.
  • 90 kg Körpergewicht
    • Minimum: ca. 70 g/Tag.
* Empfehlenswert: ca. 110–145 g/Tag.

Unterschiede je nach Ziel

  • Kaum Sport / “normal aktiv”
    • 0,8–1,2 g/kg reichen meist aus.
  • Muskelaufbau / intensives Krafttraining
    • Häufig empfohlen: etwa 1,4–2,0 g/kg, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen.
  • Diät / Fettabbau mit Muskelerhalt
    • Eher höher ansetzen (z.B. 1,6–2,0 g/kg), weil Protein gut sättigt und Muskeln schützt.
  • Ältere Menschen (ca. 60+ Jahre)
    • Oft 1,2–1,6 g/kg empfohlen, um Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken.

Wie über den Tag verteilen?

  • Sinnvoll sind etwa 15–30 g Protein pro Mahlzeit, über 3–4 Mahlzeiten verteilt.
  • Sehr hohe Mengen (>40 g) auf einmal bringen für Muskelaufbau meist keinen extra Vorteil gegenüber einer gleichmäßigeren Verteilung.

Kurz-Tipp zum Einstieg

  1. Körpergewicht in kg × 1,2–1,6 rechnen.
  2. Diese Grammzahl auf 3–4 Mahlzeiten aufteilen.
  3. Bei Krafttraining oder Diät eher Richtung oberes Ende des Bereichs gehen.

Hinweis: Wenn du Nieren- oder andere chronische Erkrankungen hast, Proteinmenge bitte immer mit Arzt oder Ernährungsberatung abklären.

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