Mat som innehåller mycket protein är framför allt kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön och vissa spannmål. Både animaliska och vegetabiliska källor kan täcka ditt proteinbehov om du äter tillräckliga mängder och varierar maten.

Animaliska proteinkällor

  • Kött: kycklingfilé, kalkon, nötkött, fläskfilé och bison är klassiska exempel på proteinrik mat.
  • Fisk och skaldjur: lax, torsk, tonfisk, räkor, musslor och andra skaldjur ger mycket protein samt nyttiga fetter och mineraler.
  • Ägg: ägg är en komplett proteinkälla med alla essentiella aminosyror och används ofta som ”referenslivsmedel” för protein.
  • Mejeriprodukter: kvarg, grekisk yoghurt, keso (cottage cheese), vanlig ost och mjölk ger både protein och kalcium.

Vegetabiliska proteinkällor

  • Baljväxter: linser, kikärter, bönor och ärter innehåller mycket protein och fiber, och passar bra för vegetarisk och vegansk kost.
  • Sojaprodukter: tofu, tempeh och sojafärs är proteinrika och används ofta som köttsubstitut.
  • Nötter och frön: mandlar, jordnötter, pumpafrön, solrosfrön och liknande ger protein samt nyttiga fetter, men är energitäta.
  • Spannmål och pseudo­spannmål: quinoa, fullkornsbröd (t.ex. proteinrikare sorter som Ezekiel bread), havre och fullkornspasta bidrar med extra protein i vardagsmaten.

Exempel på proteinrik vardagsmat

  • Frukost: grekisk yoghurt eller kvarg med nötter och bär, eller ägg och fullkornsbröd.
  • Lunch/middag: kyckling eller lax med quinoa och grönsaker, eller en linssoppa/kikärtsgryta med ris eller fullkornsbröd.
  • Mellanmål: keso med frukt, äggmacka eller en näve nötter för ett snabbt proteinintag.

Om ditt mål är att äta mer protein kan du tänka: ”någon proteinkälla i varje måltid”, till exempel ägg till frukost, baljväxter till lunch och kött/fisk/soja till middag.

TL;DR: Välj gärna något proteinrikt (kött/fisk/ägg/mejeri eller baljväxter/soja/nötter) vid varje måltid så får du lättare i dig tillräckligt med protein under dagen.

Information gathered from public forums or data available on the internet and portrayed here.