Die „Japanese Walking Methode“ ist ein aktuell sehr gehypter Geh-Workout-Trend aus Japan, bei dem du abwechselnd schnell und langsam gehst, also eine Art Intervall-Training zu Fuß. Sie soll Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelkraft stärker verbessern als normales, gleichmäßiges Spazierengehen.

Was ist die Japanese Walking Methode?

  • Es handelt sich um Intervallgehen : mehrmals hintereinander schnell gehen und dann langsam gehen, statt immer im gleichen Tempo zu laufen.
  • Typisch ist ein Schema von etwa 30 Minuten, bei dem du wiederholt Phasen mit höherer und niedrigerer Belastung kombinierst.
  • Entwickelt wurde das Protokoll von den japanischen Forschern Hiroshi Nose und Shizue Masuki, die schon 2007 bei älteren Erwachsenen deutliche Fitnessgewinne nachweisen konnten.

So funktioniert das Intervall-Gehen

Häufig wird folgende Struktur empfohlen:

  1. 3 Minuten in gemütlichem Tempo gehen (ca. 40–50% deiner maximalen Herzfrequenz, Plaudern ist problemlos möglich).
  1. 3 Minuten zügig gehen, sodass du noch reden, aber nicht mehr locker durchreden kannst (ca. 70–85% der maximalen Herzfrequenz).
  1. Diese 3+3 Minuten insgesamt etwa 5-mal wiederholen, also rund 30 Minuten.
  1. Am Ende 3–5 Minuten locker auslaufen zum Abkühlen.

Man kann die Methode sowohl draußen als auch auf dem Laufband oder Walking Pad durchführen, wichtig ist der Wechsel zwischen höherer und niedriger Intensität.

Mögliche Vorteile

Studien und erste Erfahrungsberichte schreiben der Methode mehrere Effekte zu:

  • Verbesserte Ausdauer und höhere maximale Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu konstantem, gleichmäßigem Gehen.
  • Mehr Beinkraft (z.B. Knie-Streck- und Beugemuskulatur), was besonders im Alter hilfreich ist.
  • Senkung von Blutdruck und Stoffwechselrisiken, wenn die Intervalle regelmäßig durchgeführt werden.
  • Schonender als Joggen, da immer ein Fuß am Boden bleibt, dadurch weniger Stoßbelastung für Gelenke.

Warum ist das gerade so „viral“?

  • In sozialen Medien wird die Methode als unkomplizierte, alltagstaugliche Alternative zu komplizierten Trainingsplänen präsentiert.
  • Der Trend passt zum aktuellen Hype um Spazierengehen und „Hot Girl Walks“, nur eben mit einem klar strukturierten Intervallansatz.
  • Viele finden es motivierend, weil 30 Minuten strukturiertes Gehen psychologisch greifbarer wirkt als abstrakte Schrittziele wie 10.000 Schritte.

Kurz & knapp: So kannst du starten

  • 2–3-mal pro Woche 30 Minuten einplanen.
  • Warm werden: 3 Minuten locker gehen.
  • Dann 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam – 5 Runden.
  • Zum Schluss 3–5 Minuten entspannt auslaufen.

Hinweis: Bei bestehenden Herz-Kreislauf- oder Gelenkproblemen vorher ärztlich abklären, bevor ein intensiveres Intervall-Gehprogramm begonnen wird.

Meta-Info: Dieser Text basiert auf öffentlichen Online-Artikeln und aktuellen Medienberichten. Information gathered from public forums or data available on the internet and portrayed here.